Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из основных упражнений. При грамотном исполнении жима оказываются задействована практически вся мускулатура.
Основные мышцы (динамическое сокращение):
- Грудная мышца
- Трицепсы
- Передний пучок дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
- Мышцы ног (квадрицепс, бицепс ноги и др.)
- Мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая).
- Мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья).
- Дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).

Проведение упражнения
Поэтапно разберем классический жим лежа.
Этап 1. Подготовка к выполнению.
-Подготовить снаряд: выставить требуемую высоту штангу. Для этого стойки следует расположить так, чтобы при снятии штанги гриф чуть приподнимался над стойками.
-Лечь на скамью. Расположиться на скамье нужно так, чтобы гриф можно было увидеть прямо перед собой.
-Примерится к грифу. Ширина захвата должна быть меньше 81 см.
-Свести и опустить ближе к тазу лопатки.
-Стать на мост. Для этого нужно прогнуться в груди.
-Упереться ногами, фиксируя тем самым положение тела.
Этап 2. Начальное положение.
-Снять штангу. При поднятии штанги в начальное положение в нее следует упереться, при этом как можно сильнее опустить плечи.
-Зафиксировать штангу на распрямленных руках.
Этап 3. Движение штанги вниз.
-Начать опускать штангу. Скорость при этом должна быть максимальная, так как долгое опускание расходует много сил. При этом спортсмен должен сохранять полный контроль над штангой.
-Сохраняя ягодицы прижатыми к лавке, прогнуться к штанге грудью.
-Опустить штангу на грудь.
Этап 4. Движение штанги вверх (выжимание)
-После того, как штанга коснулась груди, начать поднимать штангу. Жать лучше по небольшой дуге.
Этап 5. Возвращение в начальное положение.
-Зафиксировать штангу.
-Если упражнение завершено, штангу вернуть на стойки.
Классическая техника жима подходит большинству, именно ей вас будут обучать в первую очередь.



Кистевые бинты
Кистевые суставы самые хрупкие в человеческом организме. При резком увеличении нагрузки связочный аппарат не может быстро перестроится, и из-за этого может произойти травма. Особенно это касается спортсменов-эктоморфов.
Бинты для фиксации запястий помогают сохранить суставы от повреждений, а связки от растяжений. Кроме того, они обеспечивают «компрессионную обмотку». Это позволяет увеличить силовые показатели.
Материалы бинтов
Эластичные бинты обеспечивают минимальную поддержку, поэтому используются только спортсменами, работающими с малыми весами. Они скорее приучают к дисциплине использования экипировки, чем помогают. Эластичный бинт практически невозможно отрегулировать во время тренировки.
Силовые кистевые бинты используются при работе с тяжелыми весами. Они растягиваются, но ненамного, так как силовые бинты в первую очередь должны обеспечивать большую компрессию, а не подвижность суставов. Чем больше вес, тем плотнее должен быть бинт.
Тканевые бинты абсолютно неэластичны. При грамотной намотке они не ослабляются во время тренировки. Кроме того, тканевый бинт довольно просто отрегулировать на запястье.
Для работы с железом лучше подходят плотные широкие бинты, узкие и тонкие бинты используются в основном боксерами. Техника намотки у «металлистов» и боксеров также отличается.
Намотка бинтов
Жесткость намотки зависит от предпочтений. Но чем жестче она будет, тем сильнее будет зафиксирована кисть.
Высота намотки также влияет на выполнение жима. Чем она выше, тем меньше спортсмен будет двигать кистью при выполнении упражнения. Низкая намотка дает больше свободы в использовании движений суставов.
Обычно, чем больше вес, тем более жесткой и высокой становится намотка.



Контроль за телом
Ноги
То, как ставить ноги, зависит только от самого штангиста. Существуют два метода:
- с жимом от носка. При этом опора приходится на носок. Сами ступни при этом оказываются заведены назад. Опора на носок только узкая.
- с жимом от стопы. Более вариативный метод. Опора приходится на полную стопу, но сами стопы можно поставить или узко, или широко (то есть, ступни находятся близко или далеко друг от друга). Также ступни можно завести назад. Носки могут быть направлены вперед, чуть в сторону или быть сильно заведены назад.
Ягодицы
По правилам во время выполнения упражнения ягодицы не должны отрываться от лавки. Но рефлекторно при упоре тело начинает приподниматься. Чтобы этого не произошло, нужно подобрать такое положение ног, чтобы даже при максимальном напряжении ягодицы физически нельзя было поднять.
Голова
Для головы используется два положения:
- полностью покоится на лавке. Это положение в большинстве случаев является единственно правильным. Важно проконтролировать, что голова не прижимается к лавке дополнительным усилием мышц шеи и спины.
-приподнята. Довольно часто такое положение применяют при исполнении жима с вдавливанием. При исполнении других видов жима это положение головы никогда не используется, так как считается ошибкой.
Лопатки
Лопатки должны быть опущены и сведены.
При сведении они оказываются как можно ближе друг к другу, при этом натягиваются грудные мышцы.
Когда лопатки опускаются, они оказываются как можно ближе к тазу. В результате не только дополнительно натягиваются грудные мышцы, но и плечи оказываются «спрятанными», «утопленными».
Локти
То, как будут расположены локти во время упражнения, зависит от техники упражнения и того, насколько широким будет хват. Рассмотрим ситуацию, когда используется широкий хват (75-81 см).
Когда рука опускается и располагается в одной плоскости с телом, угол локтя будет примерно 45 градусов. Далее штанга касается груди, затем поднимается вверх на 2/3 амплитуды, затем угол может увеличиваться.
Угол в 45 градусов определяется визуально, то есть, не является строго требуемой величиной, а меняется от спортсмена к спортсмену.
Дыхание.
При выполнении упражнения дыхание задерживают на вдохе. Выдох делают после завершения движения. Чуть раньше выдох можно сделать только тогда, когда у спортсмена не возникает проблем с выполнением упражнения.

 

На счёт быстрого опускания не соглашусь, лично я отпускаю штангу достаточно плавно, при быстром же опускании чревато получить травму.

 

У многих начинающих ещё есть ошибка, при жиме заваливаються кисти. Тут как раз бинты с высокой намоткой помогут понять как держать кисти.

 

Чем быстрей опустишь тем меньше сил потратишь.
Фиксация быстрый старт.

 

Тем быстрее шанс порваться, чисто мое имхо.

 

Под большим весом не получится опустить быстро штангу,поэтому не порвёшся, на весах 40-70% от рабочего максимума это как раз то что нужно и на этих весах не порвёшся

 

Опускание быстрое, но при этом сохранять полный контроль. И будет ГУД и без травм...

 

Откуда все знаете?)))

 

Научишся быстрой фиксации при опускании надрывов не будет.

 

Я лично на память не вспомню тех, кто показывает результаты высшей лиги и опускает штангу быстро/бросает.
А вот любителей быстрого опускания и порваться могу сходу вспомнить.
О, Сидорычева крайние соревнования.
Пауэрлифтинг это силовой вид спорта, а не скоростно силовой. Здесь не тяжёлая атлетика.
Наблюдения со стороны.

 

Из интернету).....

 

Есть определенная техника исполнения, с заваленными кистями. Так что не все так однозначно. Как правило спортсмены с высоким мостом, заваливают кисти и прижимают локти, сокращая амплитуду.

 

У каждого свое мнение) Миша прав это не та. Беру пример с Сарычева, опускает плавно и подконтрольно, не быстро! Белкин вообще на себя роняет, кажется что грудину себе пробьет)

 

"Жим лёжа с страхующий плюсы и минусы."

Привет, всем форумчанам и любителям силовых видов спорта, а также занимающимся пауэрлифтингом

Сегодня, хочу затронуть такую тему, которая в принципе знакома каждому, кто занимается с железом

Так как по статистике, жим лёжа самое популярное упражнение, которое выполняют абсолютно все и не важно каким видом спорта занимается атлет.

Именно по этой причине, хочу выделить основные аспекты, почему и зачем, а также плюсы и минусы выполнения жима лёжа с страхующим или ассистентом

Начну с того, что жим лёжа весьма элементарное упражнение и как говорил, мой тренер по тяжёлой атлетике, что им занимаются либо те, кто не любит особо напрягаться, либо «инвалиды», это его интерпретация

Скорее всего, он имел ввиду, что типа, те кто не может приседать и делать становую или рывок и толчок штанги

А теперь рассмотрим непосредственно плюсы и минусы жима лёжа с страхующим или ассистентом...

Конечно, же начнём с минусовкак по мне, так он всего лишь один и заключается в том, что не всегда страхующий умеет и знает, куда и как вывести штангу при съёме со стоекпоэтому это может сыграть отрицательно для человека, который будет находиться под штангой, из-за неправильного принятия стартового положения.

Это единственный на мой взгляд минус жима лёжа с страхующим, поэтому так или иначе, надо чтобы в идеале это был один проверенный годами опытный человек и делал всё однотипно.
А вот плюсов гораздо больше и они я бы сказал, обуславливают то, что жим лёжа необходимо выполнять только с ассистентом

Погнали...
Первый-это психотический аспект, всегда если рядом, над тобой или даже просто рядом находится человек, тебе спокойнее и проще

Второй-это риск возникновения травм, он минимизирован с страхующим, из-за того, что ассистент всегда сможем подхватить или поставить штангу на стойки.

Третий-это вместе с страхующим можно делать жим до отказа, не боясь, что тебя задавит тем самым продлить время под нагрузкой и удивить мышцы,чтобы они потом стали более стрессоустойчивыми и как результат силовые показатели росли или мышечная масса.

Как по мне, так это прям основные аспекты жима дела вместе с страхующим
Если, вы знаете или считаете, что есть какие-то ещё нюансы, то смело пишите в комментарии, я готов обсудить их с вами и отвечу каждому

P.s:всем ПРУХИ и роста силовых показателей